Work for it !

A prática de exercício físico faz parte do meu dia a dia. É um dos pilares mais importantes para a promoção da nossa saúde. Pratico exercício, porque gosto, porque me faz sentir bem. E não é preciso complicar muito, qualquer pessoa, em casa, no jardim ou na rua tem condições para o fazer. Também não são precisas horas, às vezes 10 minutos é mais do que suficiente. O importante é uma pessoa mexer-se!! Quem me ensinou e mudou completamente a minha perspectiva sobre o exercício foi o Diogo, meu marido, professor de educação física, praticante e treinador de Crossfit. É o Diogo, quem orienta os meus treininhos diários, foi com ele que aprendi a querer ser cada dia melhor e, por isso, as dicas sobre exercício físico, aqui no Blog, serão escritas por ele.☺

Pelo teu bem-estar físico e mental, mexe-te. Work for it !

Os movimentos funcionais fazem parte do nosso dia a dia. Acções como agarrar, puxar, empurrar, deitar, levantar, subir ou descer estão presente diariamente na nossa vida. Quanto a nós, a melhor forma de exercitarmos o nosso corpo é procurarmos realizar uma transferência desses movimentos para o nosso treino. Desta forma, realizando exercícios, assentes em movimentos naturais, conseguimos realizar uma transferência para os nossos movimentos quotidianos, na procura de uma vida de maior qualidade. Neste sentido, um factor de extraordinária importância é perceber os pontos de performance relativos a cada exercício, no sentido de minimizarmos o risco de lesão e maximizarmos a nossa performance. Só depois de percebermos esses pontos de performance, de percebermos a sua mecânica e de sermos capazes de os realizar de uma forma consistente é que poderemos aos poucos começar a elevar a intensidade do nosso treino.

Então, depois desta breve introdução, apresentamos a nossa dica de treino para hoje☺

Para tempo

21-18-15-12-9-6-3 (número de repetições)

Burpees

Kettlebell Swings (20kg/24kg – Homens) / (12kg/16kg – Meninas)

Opção para quem não está habituado a treinar: 12-9-6-3 (número de repetições)

Burpees

Kettlebell Swings (8kg/12kg – Homens) / (4kg/8kg – Meninas) 

Nota: Se não têm kettlebell podem usar outro objecto como por exemplo um pacote de arroz (1kg). Numa fase inicial já irá certamente representar um desafio. Comecem sempre com uma carga baixa até dominarem completamente os movimentos. Há medida que o tempo passa, podem ir incrementando a carga, sempre de uma forma segura e consciente, na perspectiva de tornar o treino sempre desafiante.

Pontos de performance do burpee:

- pés à largura dos ombros

- colocar as mãos no chão mais abertas que a largura dos teus ombros

- saltar para a posição de push up (flexão de braços)

- peito e coxas em contacto com o chão

- saltar com os pés até junto das tuas mãos

- saltar na vertical com extensão completa de joelhos e coxas

- elevar os dois braços acima da cabeça durante o salto

Pontos de performance do Kettlebell Swing

- pés à largura dos ombros ou ligeiramente mais largos

- manter a curvatura lombar

- joelhos alinhados com os pés

- ancas e coxas estendem rapidamente conduzindo o kettlebell acima da cabeça

- calcanhares sempre apoiados no chão durante a extensão de coxas e ancas

- braços permanecem esticados

- os braços puxam o kettlebell pelo meio dos pés

- à medida que o kettlebell desce e se inicia uma nova repetição, realizamos um ligeiro agachamento (numa posição alta)

Objetivo do treino:

- Realizar o número total de repetições no menor tempo possível, sempre preservando os pontos de performance, a mecânica do exercício e em segurança. Vamos alternando entre os burpees e os swings, sendo que só passamos para o exercício seguinte depois de concluir na totalidade a série anterior.

Exemplo: 21 burpees → 21 swings → 18 burpees → 18 swings → 15 burpees → 15 swings, e assim sucessivamente até terminarmos todas as séries. No final registamos o tempo realizado, sendo que, esse tempo representa o nosso score. Com o tempo, o objectivo será sempre melhorar os scores anteriores.

Independentemente do tempo que dedicam a exercitar o vosso corpo, quer seja muito ou pouco, procurem mexer-se... Pela vossa saúde! 

Bons treinos 😉